Dolor de cuello: Ejercicios de autotratamiento

 

INTRODUCCIÓN

Tensión y dolor de cuello, hombros encogidos y dolor de cabeza, derivan en problemas que resultan muy familiares a muchos de nosotros. Que sea por una mala postura a la hora de dormir o de estar echados en el sofá, por estar horas mal sentados frente al ordenador o simple estrés, tanto emocional como de trabajo, el cuello, la cabeza y los hombros son lo que más se resienten. Lo bueno es que, con las debidas correcciones posturales, ejercicios periódicos de estiramiento, pueden hacer frente a la situación e incluso proporcionar un gran alivio a medio/largo plazo. La clave está en hacerlos de manera regular.
La constancia es la base de la fórmula para alcanzar tal éxito.

ESTIRAMIENTO: ¿Qué es y cuántos tipos hay?

El estiramiento es una técnica para aumentar la movilidad muscular. Existen diferentes tipos de ejercicios y cada uno tiene una función específica, ya que tendrán una respuesta diferente por parte de los músculos estirados:
• Estiramientos pasivos FNP: este tipo de estiramiento es un tipo de estiramiento que tiene como base la neuro-fisiología de nuestra musculatura. El procedimiento consiste en una contracción isométrica de la musculatura mantenida entre 3” y 7’’ sin movimiento, para así ganar movilidad de este último.
• Estiramientos estáticos: tienen una función de aumento de la elongación estructural del musculo y consisten en llegar a la sensación de tensión muscular y aguantar quietos en esa posición 35’’.

 

UNA DE LAS CAUSAS MÁS FRECUENTES: La postura.

Frecuentemente el dolor de cuello y la contractura de estos músculos es la consecuencia de una incorrecta postura mantenida en el tiempo.

Las causas más comunes son:

  1. Mala postura a la hora de dormir: dormir  boca abajo con el cuello en máxima rotación, dormir boca arriba con dos almohadas o sin almohada (cuello en máxima flexión o extensión respectivamente), dormir siempre en el mismo lado con almohada muy alta o muy baja (etc.).
  2. Mala postura a la hora de estar sentados: trabajar en el ordenador tanto en casa como en la oficina, estar mal sentado mucho tiempo en el sofá (etc.).

 

La posición correcta de nuestro cuello a la hora de dormir:

Postura decubito lateral

El secreto para una correcta postura está en la alineación  del cuello con el resto de la columna. Aunque es imposible buscar una almohada que tenga este misma altura para ser perfecta en todas las posiciones que adoptamos durante la noche, lo que recomendamos desde Fisioterapia NOVA es que utilicen la almohada de altura correcta para soportar el cuello en la postura que más les gusta. Además con el hecho de que ninguna postura es perfecta, recomendamos intentar variarlas.

La posición correcta a la hora de estar sentados                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               posturra adeguada oficina

 

 

 

 

 

 

Analizando la diferencia entre la buena y mala postura, podemos darnos cuenta de que lo primero viene de la posición de la pelvis a la hora de su contacto con la silla. Mitad de la nalga tiene que contactar con el asiento y la otra mitad con el respaldo de la silla. Ahora el segundo paso es ponerse con la silla por debajo del escritorio y levantar la pantalla, el móvil o el libro a la altura de los ojos, para que el cuerpo se quede estable en eje de forma relajada como en imagen.

MÚSCULOS DEL CUELLO

Existen una gran cantidad de músculos que están relacionados con el dolor de cuello y de la cintura escapular, algunos de los que más patologías suelen sufrir por nuestro trabajo, nuestra postura o por el estrés, son el angular de la escápula, el trapecio, los esplenios o el esternocleidomastoideo. Cuando tenemos dolor en la zonas de la nuca, frente o hombros, lo más común es que estos músculos estén implicados.

Anatomia cuello

 

Vamos entonces a ver con Víctor hoy, los ejercicios recomendados desde la fisioterapia para mantener o recuperar el equilibrio y la dinámica del cuello. 

 

 

CONCLUSIONES

Una vez introducidos estos ejercicios de estiramiento, juntos a higiene postural, acompañado de un estilo de vida saludable en el día a día, verán cómo bajará la frecuencia y la intensidad del dolor cervical.
Para cualquier información, no duden en contactarnos.

En Fisioterapia NOVA estamos especializados en la prevención, evaluación y tratamiento del dolor de cuello, entre muchas más patologías.