Dolor de hombro: Ejercicios de autotratamiento

Introducción

El dolor de hombro por puntos gatillos, ocupa un lugar importante en las algias cotidianas. Que sea por una mala postura a la hora de dormir o de estar echados en el sofá, por estar entrenando más de la cuenta o sin calentar, limpiar etc., retracciones y contracturas musculares que dificulten el correcto ritmo húmero escapular pueden ser causa de pequeñas lesiones tendinosas repetidas en el tiempo, y ser al mismo tiempo la principal causa de dolor de hombro. ¿Y, qué podemos hacer desde casa al respecto?

Aunque en parte su tratamiento requiere técnicas manuales específicas, desde Fisioterapia NOVA les proponemos una rutina de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, tanto para mantener mejorías post-tratamiento, tanto como aliviar un dolor agudo, prevenir contracturas y coordinar la musculatura. La clave está en hacerlos de manera regular.

 

¿Cómo funciona el hombro?

 

El hombro se considera el complejo articular más móvil del cuerpo humano. Posee tres grados de libertad, permitiendo orientar el miembro superior con relación a los tres planos del espacio, en disposición a los tres ejes. No está constituido por una sola articulación, sino por un conjunto de cinco articulaciones.

Sin embargo esta gran movilidad debe ir ligada a una estabilidad suficiente, y a una fina coordinación entre los diferentes músculos que actúan sobre el hombro. La musculatura del hombro debe estar en una perfecta sintonía para trabajar correctamente y evitar lesiones funcionales. De un punto de vista biomecánico, su complejidad está en la coordinación entre cada musculo que lo compone, que a su vez produce un movimiento determinado articular, llevando a cabo cada uno, una parte de movimiento. Cada 15º de movimiento, 10º vienen de la articulación gleno-humeral y 5º de las articulaciones escapulares.  Poniendo un ejemplo sencillo, funciona como un reloj, a la una se activa un musculo, a las dos otro etc.

Dolor muscular de hombro: Estiramientos

El estiramiento es una técnica para aumentar la movilidad y longitud muscular y es la principal forma de autotratamiento y prevención del dolor de hombro por puntos gatillos. Existen diferentes tipos de estiramientos y de ejercicios, cada uno tiene una función específica e interesa un diferente grupo muscular.

En este caso vamos a proponer una rutina de estiramientos estáticos pasivos y estiramientos FNP.

  1. Estiramientos FNP:
  • Sirve para disminuir el dolor y la contractura refleja del musculo (osea la contractura post actividad);
  • Consiste en una contracción isométrica de la musculatura mantenida 7’’ sin movimiento;
  • Cada contracción isométrica tiene que estar repetida 3 veces en un rango de movimiento del musculo donde tenemos solo sensación de tirón y no dolor (de un 1 a un 10 un 6).
  • Es previa a los estiramientos estáticos pasivos, cuando acabamos de hacer una cualquier actividad que nos ha posiblemente provocado el dolor.
  1. Estiramientos estáticos pasivos:
  • Tienen una función de aumento de la elongación estructural del musculo
  • Consisten en llegar a la sensación de tensión muscular y aguantar quietos en esa posición 35’’.
  • Dosis diaria de 3 sesiones de 35’’ para cada músculo interesado, repetida de 3 a 5 días a la semana

Ejercicios de autotratamiento del Hombro

Vamos entonces a ver con Enrico hoy, los ejercicios recomendados desde la fisioterapia para mantener o recuperar el equilibrio y la dinámica del hombro

 

Ejercicios de fortalecimiento y estabilización del hombro

 

 

Conclusiones

 

Una vez introducidos estos ejercicios juntos a higiene postural, acompañado de un estilo de vida saludable en el día a día, verán cómo bajará la frecuencia y la intesidad del dolor de hombro.

Para cualquier información adicional, no dudes en contactarnos.